Seilspringen Training ist mehr als nur Kindheitserinnerung – es ist ein kraftvoller Weg zu neuer Energie, Fokus und mentaler Stärke. Für Männer, die ihren Körper fordern und gleichzeitig den Kopf frei bekommen wollen, bietet das Springseil ein überraschend intensives und befreiendes Training.
Wenn Du wenig Zeit hast, aber maximale Ergebnisse erzielen möchtest, könnte ein 30-minütiges Seilspringen Training genau das Richtige für Dich sein. Dieses kraftvolle Cardio-Training verbrennt Kalorien, verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärkt den ganzen Körper – und das alles, obwohl es selbst in den vollsten Terminkalender passt. Egal, ob Du neu im Seilspringen bist oder Dein Training intensivieren möchtest – dieser Leitfaden zeigt Dir, wie Du ein hocheffektives Training aufbaust, dass den Stoffwechsel ankurbelt, die Muskeln stärkt und die Koordination verbessert.
Die Vorteile von Seilspringen Training
Seilspringen ist nicht nur etwas für Spielplätze – es ist ein hochintensives, kalorienverbrennendes Training, dass von Boxern, Sportlern und Fitnessbegeisterten weltweit geschätzt wird. Hier sind die Gründe, warum sich eine 30-minütige Seilspringeinheit für Dein Fitnessprogramm lohnt.
1. Seilspringen ist ein effizienter Kalorienverbrenner
Seilspringen verbrennt je nach Intensität und Körpergewicht bis zu 10 – 16 Kalorien pro Minute. Das sind 300 – 480 Kalorien in nur 30 Minuten – und ist damit eines der effizientesten Workouts zur Fettverbrennung überhaupt.
2. Workout für Deinen ganzen Körper
Seilspringen Training beansprucht mehrere Muskelgruppen, von den Waden bis zum Rumpf und den Schultern. Es stärkt die Beine, verbessert die Rumpfstabilität und verbessert die Koordination des Oberkörpers.
10 Minuten Seilspringen sind nachweislich genauso effektiv, wenn nicht sogar effektiver, als 30 Minuten Laufen. Die Studie wurde an der Arizona State University durchgeführt und ergab eine gleich starke Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung bei 92 männlichen Athleten, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Eine Gruppe sprang sechs Wochen lang täglich 10 Minuten Seil, die andere lief 30 Minuten täglich.
3. Flexibles und preiswertes Workout
Du benötigst weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch sperrige Geräte. Ein Springseil ist kompakt, erschwinglich und kann überall verwendet werden. Es ist daher ideal für das Training zu Hause, auf Reisen oder im Freien.
4. Effektives Training für Muskeln und Herz-Kreislauf-System
Seilspringen stärkt das Herz, verbessert die Sauerstoffaufnahme (VO2max) und fördert die Durchblutung. Es stärkt außerdem Arme, Beine und Gesäß und verbessert gleichzeitig Beweglichkeit und Koordination.
5. Es ist gut für Dein Gehirn
Die Koordination so vieler Körperteile steigert die Gehirnaktivität. Seilspringen verbessert nachweislich Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration und Lesefähigkeit. Derzeit gibt es Studien, die den Nutzen des Seilspringens bei der Vorbeugung von Demenz untersuchen.
Weiterhin hilft es Dir, Geschwindigkeit, Hand-Augen-Koordination, Timing, Reflexe, Gleichgewicht und Haltung zu verbessern. Viele Sportler anderer Sportarten nutzen Seilspringen deshalb als Ergänzung zu ihrem Training. Kannst Du Dir „Rocky“ ohne Seilspringen Training vorstellen?
6. Schonend für Gelenke, Bänder und Muskeln
Seilspringen wird tatsächlich verwendet, um Sportlern bei der Genesung von Gelenkverletzungen zu helfen, da es eine hochintensive, aber gelenkschonende Sportart ist. Bei richtiger Ausführung mit leichten Rückstößen der Fußballen belastet Seilspringen die Gelenke weniger als Joggen oder Laufen. Dadurch werden nicht nur Knöchel- und Knieverletzungen minimiert, sondern die Genesung wird durch den Aufbau der Muskeln in Knöchel und Knie, die die Bänder rund um das Gelenk stützen, unterstützt.
7. Es macht Spaß
Seilspringen ist eine der unterhaltsamsten und kreativsten Fitnessformen überhaupt. Es lässt sich ganz einfach zu Deiner Lieblingsmusik, mit Fitness-Buddies, Freunden oder sogar als Meditationsform ausüben. Ich persönlich schließe jedes Training mit Seilspringen ab und liebe es einfach, mich bei meiner Lieblingsmusik auszupowern.
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Seilspringen lernen
Für manche ist Seilspringen am Anfang etwas ungewohnt. Hier sind einige wichtige Tipps für einen guten Start und um frustrierende Stolperfallen und Verwicklungen zu vermeiden.
1. Die richtige Höhe beim Seilspringen
- Du musst nur so hoch springen, dass das Seil knapp unter Deinen Füßen frei ist. Achte auf die Dicke Deines Seils und berücksichtige diese beim Springen. Versuche, Dich auf Sprünge zu konzentrieren, die nicht höher als 5 – 7 cm sind.
- Durch geringes Aufprallen wird die Belastung Deiner Gelenke begrenzt und das Risiko von Verletzungen und Ermüdung verringert.
- Eine gute Möglichkeit, Deine Knöchel zu schützen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, an der gleichen Stelle zu springen und nicht seitwärts oder nach vorne abzuweichen!
2. Bleibe auf den Fußballen und beuge die Knie nur leicht
- Springe mit den Fußballen, wobei die Fersen vom Boden abheben (dies nennt man einen Sprung und beansprucht den richtigen Muskel für die richtige Seilsprungtechnik).
- Halte Deine Knie leicht gebeugt.
- Vermeide es, beim Abheben vom Boden mit den Füßen nach hinten zu treten.
3. Die Handpositionierung ist entscheidend
- Achte darauf, dass Deine Ellbogen nach hinten zeigen und Deine Hände nah am Körper, neben Deinen Hüften, liegen. Dies ist die Ausgangsposition. Sprünge mit weit ausgestreckten Armen sind schwieriger. Obwohl sich die Ausgangsposition zunächst unnatürlich anfühlt, sorgen die nach hinten gerichteten Ellbogen für eine Rotation der Handgelenke, was unnötige Schulterermüdung reduziert.
- Diese Positionierung ermöglicht außerdem die Verwendung einer möglichst kurzen Seillänge, was zu einer effizienteren Seilbewegung führt.
4. Handgelenksrotation
- Drehe die Handgelenke und vermeide es, die Drehung mit den Armen zu leiten.
5. Achte auf die richtige Seillänge
- Viele Anfänger verwenden ein viel zu langes Seil, weil sie zunächst das Gefühl haben, dass es einfacher ist, darüber zu springen. Dies kann jedoch zu einer schlechten Haltung, einer falschen Handpositionierung, einem Rückschlag und möglichen Verletzungen führen.
- Kürzere Seillängen führen zu einer besseren Mechanik und Effizienz der Seildrehung, was zu einer saubereren Technik und Ausführung der Fähigkeiten führt.
- Ich empfehle, Dein Seil so weit zu kürzen, wie es die Technik erlaubt, und es mit der Zeit und zunehmender Sicherheit immer wieder zu überprüfen und zu kürzen.
6. Verwende den richtigen Seiltyp
- Vermeide leichte Kabel und gewichtete Griffe, die nicht das richtige Maß an Feedback bieten oder ein Gewichtsungleichgewicht aufweisen.
- Um das Gewicht des Seils um sich herum zu spüren, verwende am besten ein Perlenseil oder alternativ ein 5 mm dickes PVC-Seil.
Vorbereitung auf Dein 30-minütiges Seilspringen Training
Was brauchst Du zum Seilspringen?
- Ein hochwertiges Springseil (Weitere Infos findest Du weiter unten)
- Stützende Sportschuhe
- Eine rutschfeste Oberfläche (wie eine Yogamatte oder ein Turnhallenboden)
- Ein Timer oder Fitness-Tracker
- Wasserflasche und Handtuch
Aufwärmen (5 Minuten)
Bevor Du mit Deinem 30-minütigen Seilspringtraining beginnst, wärme Dich auf, um Verletzungen vorzubeugen und Deine Muskeln vorzubereiten:
- 30 Sekunden Armkreisen
- 30 Sekunden Hampelmänner
- 1 Minute langsames Seilspringen
- 1 Minute hohe Knie an Ort und Stelle
- 2 Minuten dynamisches Dehnen (Oberschenkelschwünge, Hüftkreisen, Schulterrollen)
Der Aufbau des 30-minütigen Seilspringtrainings
Dieses Training ist in drei 10-minütige Abschnitte unterteilt, die jeweils an Intensität zunehmen. Du wechselst zwischen Seilspringen und Körpergewichtsübungen, um Deinen Puls hoch zu halten und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
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Phase 1: Aufwärmen + leichtes Cardio (0–10 Minuten)
Wechsele zwischen Seilspringen und leichten Körpergewichtsbewegungen.
Zirkel (2x wiederholen):
- 1 Minute Grundsprung
- 30 Sekunden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 1 Minute Abwechselnde Fußsprünge
- 30 Sekunden Liegestütze
- 1 Minute Seitwärtssprünge
- 30 Sekunden Plank halten
- 1 Minute Seilspringen – Boxer Step
- 30 Sek. Hampelmänner
- 1 Minute Einfaches Seilspringen
- 30 Sekunden Kniebeugen ohne Kraftaufwand
Tipp: Achte auf die richtige Form. Halte die Ellbogen angezogen, die Handgelenke entspannt und lande sanft auf den Fußballen.
Phase 2: HIIT-Springseil-Intervalle (10–20 Minuten)
Hochintensives Intervalltraining maximiert die Fettverbrennung und verbessert die Ausdauer.
Zirkel (2x wiederholen):
- 45 Sek. Seilspringen mit hohen Knien
- 15 Sekunden Pause
- 45 Sek. Seilspringen mit Double-Unders oder schnellen Sprüngen
- 15 Sekunden Pause
- 45 Sek. Seilspringen mit einem Bein (rechts)
- 15 Sekunden Pause
- 45 Sek. Seilspringen mit einem Bein (links)
- 15 Sekunden Pause
- 45 Sekunden Burpees
- 15 Sekunden Pause
- 45 Sek. Bergsteiger
- 15 Sekunden Pause
- 45 Sek. Plank zum Liegestütz
- 15 Sekunden Pause
Tipp: Halte beim HIIT Deine Intensität während der 45-Sekunden-Intervalle hoch und erhole Dich schnell in den 15-Sekunden-Pausen.
Phase 3: Kraft- und Beweglichkeitsabschluss (20–30 Minuten)
Konzentriere Dich auf Muskelausdauer, Gleichgewicht und Koordination.
Zirkel (2x wiederholen):
- 1 Minute Seilspringen Crossover
- 30 Sekunden Kniebeugensprünge
- 1 Minute Seitlicher Seilschwung
- 30 Sek. Plank Jacks
- 1 Minute Seilspringen in schnellem Tempo
- 30 Sek. Ausfallschrittimpulse (jedes Bein)
- 1 min Springseil Running Man
- 30 Sek. Liegestütz zur seitlichen Planke
Beende das Training mit:
- 1 Minute Freestyle-Springseil
- 1 Minute Abkühlzeit beim Gehen
Abkühlen und Dehnen (5 Minuten)
Kühle Dich nach einer hochintensiven Sitzung ab, um Deine Herzfrequenz zu senken und die Erholung zu fördern.
Abkühlroutine:
- 2 Minuten leichtes Seilspringen oder auf der Stelle marschieren
- 3 Minuten statisches Dehnen:
- Dehnung der Oberschenkelrückseite
- Wadendehnung
- Schulter- und Trizepsdehnung
- Hüftbeuger-Ausfallschritt
- Katze-Kuh-Dehnung
Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass das Abkühlen gern mal weggelassen wird, Zu Beginn meiner Fint
Wöchentlicher Trainingsplan für das Seilspringen
Tag
Fokus
Trainingstyp
Montag
Ganzkörper-HIIT
30-minütiges Springseil-Training
Dienstag
Mittwoch
Montag
Freitag
HIIT
Samstag
Sonntag
Vollständige Ruhe / Dehnung
Häufige Fehler beim Seilspringen Training
Um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und Verletzungen vorzubeugen, achte darauf, diese häufigen Fehler zu vermeiden:
- Zu hoch springen – Du musst nur etwa 2,5 bis 5 cm vom Boden abheben – zu hohe Sprünge führen zu unnötiger Belastung.
- Arme statt Handgelenke verwenden – Kontrolliere das Seil mit Deinen Handgelenken. Überbeanspruchung Ihrer Arme oder Schultern führt zu schnellerer Ermüdung und einer schlechten Haltung.
- Landung mit flachen Füßen – Lande immer auf den Fußballen und halte die Knie leicht gebeugt, um den Aufprall abzufedern.
- Unzureichende Seillänge – Ein zu langes oder zu kurzes Seil beeinträchtigt das Timing. So testest Du die Seillänge: Stelle Dich in die Mitte und ziehe die Griffe nach oben – sie sollten bis zu Deinen Achseln reichen.
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Auswahl des richtigen Seils
Die Wahl des richtigen Seils kann verwirrend sein. Hier ist eine Tabelle, die Ihnen die Entscheidung zwischen den verschiedenen Optionen erleichtert. Anfängern empfehlen wir generell ein Perlenseil, da das Gewicht und das Feedback dem Springer helfen, neue Tricks und die richtige Seilsprungtechnik zu erlernen. Für die Fitness kann ein PVC-Seil eine gute Option sein, da es schneller durch die Luft gleitet und so die Intensität durch mehr Tempo, Beinarbeit und Double Unders steigern kann.
Elevate Speed
Rope MAX
GÜNSTIG BESTELLEN
IWTBNOA
Schweres Springseil
GÜNSTIG BESTELLEN
Elevate Rope
Perlen Springseil
GÜNSTIG BESTELLEN
Griffe auswählen
Die Wahl zwischen kurzen und langen Griffen ist eine Frage der persönlichen Vorliebe, wobei jede Option ihre Vorteile hat.
Ballastsatz
von Brank Sports
GÜNSTIG BESTELLEN
Springseil
von Wastou
GÜNSTIG BESTELLEN
Highspeed Springseil
von Mogold
GÜNSTIG BESTELLEN
Wie lang sollte das Seil sein?
Ein häufiger Fehler ist ein zu langes Seil. Dadurch haben die Benutzer zu breite Arme, um das überschüssige Seil auszugleichen, was zu einer schlechten Haltung führt (siehe weiter unten meine Tipps zur Haltung). Die optimale Seillänge hängt jedoch auch von Körpergröße, Können, Ziel und persönlichen Vorlieben ab.
Im Allgemeinen ist ein kürzeres Seil für fortgeschrittene Springer am besten geeignet. Dies kann aber auch eine Frage der persönlichen Vorliebe sein, da es sehr fortgeschrittene Springer gibt, die einfach ein längeres Seil bevorzugen. Versuche, mit der Zeit ein kürzeres Seil zu verwenden, und wenn Deine Technik es zulässt, kannst Du Dein Seil weiter kürzen.
Als Anfänger ist es am besten, mit einem Seil zu beginnen, dass genügend Spielraum für Fehler bietet, um sich an die neue Fähigkeit zu gewöhnen. Erwäge jedoch eine schrittweise Verkürzung, um Deine Effizienz und Technik mit der Zeit zu verbessern. Ich halte eine Seillänge von etwa 90 cm für einen guten Ausgangspunkt.
So ermittelst Du die richtige Größe
Stelle Dich in die Mitte Deines Seils und schaue, wo die Griffe an Deinem Körper anliegen sollen.
Ein gutes Maß ist:
- Anfänger – die Unterseite der Griffe endet auf Brusthöhe (dadurch sollte die Seillänge zwischen den Griffen ungefähr Deiner Körpergröße plus 90 cm entsprechen)
- Fortgeschrittene – die Unterseite der Griffe endet auf Hüfthöhe (dadurch sollte die Seillänge zwischen den Griffen ungefähr Deiner Körpergröße plus 60 cm entsprechen)
- Fortgeschrittene – die Unterseite der Griffe endet auf Hüfthöhe (die Seillänge zwischen den Griffen entspricht ungefähr Deiner Körpergröße plus 30 cm – wird nur von sehr wenigen Springern verwendet und eher für die Anwendung effizienter Geschwindigkeitsschritte und für Wettkämpfe)
Wie bereits erwähnt, bestimmen Deine Ziele und der Springstil auch die optimale Seillänge. Verändere die Länge lieber mit kleinen Änderungen als mit großen Sprüngen, da dies den Fortschritt fördert.
Mit der Zeit und wenn Du regelmäßiger springst, wirst Du wahrscheinlich mehrere Seile haben. Ein Seil ist sehr lang, damit Du bestimmte Fähigkeiten effizient und schnell ausführen kannst. Das zweite Seil hingegen kann 7,5 bis 12,5 cm länger sein, um neue Fähigkeiten zu trainieren, die Dir noch nicht so gut gelingen.
Wenn Du mit der Länge zufrieden sind, kannst Du die überschüssigen Perlen entfernen oder Dein PVC-Seil auf die gewünschte Größe zuschneiden
So änderst Du die Größe Deines Seils nach dem Messen
Jetzt weißt Du, wie lang Dein Seil sein muss. Es ist Zeit, die Größe anzupassen. Perlen- und PVC-Seile haben leicht unterschiedliche Methoden.
PVC
Perlen
- Ziehe die Schnur von der Oberseite des Griffs
- Den Knoten lösen
- Den Plastikschnappverschluss lösen
- Ziehe die Schnur durch, bis Du die gewünschte Seillänge basierend auf den Messungen erreicht hast
- Befestige den Kunststoff-Schnappverschluss wieder, um ihn zu befestigen
- Schneide überschüssiges Kabel ab, sobald Du mit der Länge zufrieden bist
- Ziehe die Schnur von der Oberseite des Griffs
- Den Knoten lösen
- Entferne die Unterlegscheibe
- Den Griff entfernen
- Entferne die überschüssigen Perlen (Du kannst diese bei Bedarf als Ersatz aufbewahren!)
- Ersetze den Griff
- Schraube die Unterlegscheibe wieder auf
- Mache über der Unterlegscheibe erneut einen Knoten
- Schneide überschüssiges Kabel ab, sobald Du mit der Länge zufrieden bist
Was Experten über das Seilspringen sagen
Du denkst, Seilspringen sei nur was für Kinder? Der deutsche Fitness-Influencer @derspringseiltyp teilt regelmäßig auf TikTok und Instagram seine Inhalte rund ums Seilspringen, einschließlich Tipps, Motivation und den Vorteilen dieses Trainings.
Für ihn hat das Seilspringen Training 3 Hauptvorteile:
- Effektives Ganzkörpertraining – Seilspringen beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig und fördert die allgemeine Fitness.
- Verbesserte Koordination – Durch das rhythmische Springen wird die Hand-Auge-Koordination geschult.
- Hoher Kalorienverbrauch – Es ist eine intensive Cardio-Übung, die hilft, Kalorien effizient zu verbrennen.
Zudem zeigt er Dir, wie Du Seilspringen in verschiedene Trainingsroutinen integrieren kannst, sei es für Ausdauer, Kraft oder einfach als abwechslungsreiche Fitnessaktivität.
Zum Schluss...
Mein ausführlicher Guide über das Seilspringen Training zeigt Dir, dass Du das Springseil jederzeit in Dein Workout einbauen kannst. Es macht Dich fitter, leistungsstärker – und macht Spaß. Also nutze diesen Artikel um mehr Abwechslung in Dein Training zu bringen, ich garantiere Dir, es macht Spaß.
🙏 Danke, dass Du da bist!
Wow – schön, dass Du Dir die Zeit genommen hast, meinen Beitrag auf Gentlemans-Empire.de zu lesen! Jeder Klick, jedes Interesse und jeder Gedanke, den Du in meine Inhalte investierst, bedeutet mir unglaublich viel. Denn dieser Blog lebt nicht nur von coolen Styles, smarten Lifehacks und spannenden Impulsen – sondern vor allem von Menschen wie Dir, die Lust auf mehr aus dem Leben haben. Du bist der Grund, warum ich täglich schreibe, recherchiere und inspiriere.
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FAQs
Ist Seilspringen überhaupt etwas für Männer?
Absolut. Seilspringen ist ein effektives Ganzkörpertraining, dass von Boxern, Crossfittern und Leistungssportlern weltweit genutzt wird. Es steigert Ausdauer, Koordination und Explosivkraft.
Muss ich dafür besonders sportlich sein?
Nein. Seilspringen kann jeder lernen – egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Sportler. Wichtig ist der richtige Einstieg und kontinuierliches Üben.
Welches Springseil ist das richtige für den Anfang?
Ein einfaches, verstellbares Kunststoff- oder Speedrope reicht aus. Achte auf kugelgelagerte Griffe und eine passende Länge: Das Seil sollte etwa bis zur Brust reichen, wenn Du mit einem Fuß in der Mitte stehst.
ie lange sollte ein Training dauern?
Starte mit 5 – 10 Minuten und steigere Dich. Bereits 15 – 20 Minuten Seilspringen können so effektiv sein wie eine halbe Stunde Joggen.
Welche Vorteile hat Seilspringen gegenüber anderen Cardio-Übungen?
Das ist normal am Anfang. Achte auf kleine Sprünge, einen aufrechten Stand, festes Handgelenk und dass das Seil über das Handgelenk – nicht den Arm – geschwungen wird.
Welche Muskeln werden beim Seilspringen trainiert?
Beine (Waden, Oberschenkel), Rumpf, Schultern und Unterarme. Außerdem wird die Tiefenmuskulatur und die Körperstabilität gefördert.
Ist Seilspringen gelenkschonend?
Wenn Du auf einem federnden Untergrund (z. B. Matte, Holz- oder Gummiboden) springst und saubere Technik nutzt, ist es schonender als Joggen auf Asphalt. Bei Knieproblemen hilft es, mit einem Arzt abzuklären.
Kann man damit abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Ja – Seilspringen ist ein effektiver Fatburner. Es hilft beim Muskeltonus, besonders in den Beinen und im Core. In Kombination mit Krafttraining kann es Deine Definition sichtbar verbessern.
Wie oft sollte ich trainieren, um Fortschritte zu sehen?
2 – 4 Mal pro Woche reichen aus. Konstanz ist wichtiger als Dauer. Schon nach wenigen Wochen wirst Du Verbesserungen in Ausdauer, Koordination und Körperspannung merken.
Ich komme ständig mit den Füßen ans Seil – was mache ich falsch?
Das ist normal am Anfang. Achte auf kleine Sprünge, einen aufrechten Stand, festes Handgelenk und dass das Seil über das Handgelenk – nicht den Arm – geschwungen wird.
2 Kommentare
Ich liebe Seilspringen
Hallo Tom, toller Artikel. Ich selbst habe Seilspringen schon seit mehreren Jahren in mein Workout eingebaut und es ist einfach eine großartige Ergänzung zum Hanteltraining oder den Eigengewichtsübungen. Kann es jedem nur empfehlen, eine tolle Möglichkeit um fit zu sein/werden. Gruß Moritz
Hallo Moritz, freut mich, dass Dir der Artikel gefallen hat. Vielleicht hattest Du ein paar neue Einblicke zum Seilspringen…ich habe sie heute schon gemacht. ;-) Schöne Grüße Tom