Ein starker Core ist mehr als nur ein flacher Bauch – er ist das Fundament Deiner Haltung, Deiner Kraft und Deines Auftretens als Mann. In nur 7 Tagen kannst Du beginnen, Rückenschmerzen zu lindern, Deine Körpermitte zu aktivieren und selbstbewusster aufzutreten. Starte jetzt Dein Core-Workout – einfach, effektiv und ganz ohne Geräte.
Hast Du schon einmal ein tolles Outfit gesehen und dann versucht, es nachzubilden?
Du kaufst die Kleidung Stück für Stück sorgfältig ein. Du achtest darauf, die Farben und den Stil zu kopieren. Und nach all der Mühe probierst Du Dein neues Outfit aus und stellst fest, dass Du überhaupt nicht wie der Typ auf dem Bild aussiehst.
Die Chancen stehen gut, dass Du einen kleinen, aber wichtigen Faktor übersehen hast – den Körpertyp. Du hast wahrscheinlich nicht den gleichen Körpertyp wie der Typ auf dem Foto. Das Ergebnis? Was für ihn funktioniert, funktioniert nicht für Dich.
In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du diesen Fehler in Zukunft vermeiden kannst – und Dich passend zu Deinem Körpertyp kleidest.
Kennst Du das Gefühl von Rückenschmerzen nach einem langen Bürotag? Du stehst auf, streckst Dich, und Dein unterer Rücken zieht unangenehm. Du versuchst, Dich gerade hinzustellen, aber irgendetwas fühlt sich instabil an. Kein Wunder – Dein Core, das Zentrum Deines Körpers, ist möglicherweise unterfordert, geschwächt oder schlichtweg vernachlässigt.
Viele denken beim Wort „Core“ automatisch an das klassische Sixpack – doch die Wahrheit ist: Ein starker Core ist viel mehr als nur sichtbare Bauchmuskeln. Dein Core umfasst:
Ein starker Core bedeutet weit mehr als nur ästhetische Wirkung. Er sorgt für:
✅ Optimale Körperhaltung
➤ Gerade Schultern, aufrechter Gang, selbstbewusstes Auftreten
✅ Kraftübertragung & Leistung
➤ Ob Bankdrücken, Kreuzheben oder Fußball – die Power kommt aus der Mitte
✅ Verletzungsprävention
➤ Studien zeigen: Ein stabiler Rumpf reduziert das Risiko für Rücken-, Hüft- und Knieverletzungen signifikant
✅ Entlastung im Alltag
➤ Beim Heben deiner Kinder, beim Tragen der Einkaufstasche oder bei langen Autofahrten
Dein Core ist der unsichtbare Held in Deinem Körper – und Du solltest ihn behandeln wie einen echten Gentleman: mit Respekt, Aufmerksamkeit und regelmäßigem Training.
Laut einer Studie der Harvard Health Publishing ist ein gut trainierter Core entscheidend für ein aktives, schmerzfreies Leben, besonders im Alter. Wer seine Rumpfmuskulatur regelmäßig stärkt, verbessert nicht nur Bewegungskontrolle und Körperhaltung, sondern verringert auch Beschwerden wie chronische Rückenschmerzen, Verspannungen und Haltungsprobleme – Probleme, die viele Männer ab dem 30. Lebensjahr plagen.
💬 „Core exercises improve balance and stability. A strong core makes it easier to do most physical activities.” – Harvard Health
Diese Aussage unterstreicht, warum der Core das Fundament jeder Bewegung ist – sei es im Sport, im Beruf oder in der Freizeit.
In 7 Tagen zu mehr Stärke, Kontrolle und Selbstbewusstsein. Du brauchst keine teure Mitgliedschaft, keine Geräte, keine Ausreden. Nur Deinen Körper, Deinen Willen – und diesen Plan.
👉 Bist Du bereit, die Kontrolle über Deine Mitte zurückzugewinnen? Dann starte jetzt Dein 7-Tage Core-Workout und werde zur stärksten Version Deiner selbst.
Wenn Du an Core-Training denkst, hast Du wahrscheinlich ein Bild im Kopf: Sit-ups, Crunches oder das berühmte Sixpack. Doch das greift zu kurz – der Core ist viel mehr als nur Deine Bauchmuskeln. Er ist das tief verwurzelte Zentrum Deiner Kraft, Deiner Haltung und Deiner Bewegungsqualität. Und jeder Mann, der sich stark, stabil und gesund fühlen will, sollte ihn verstehen – und trainieren.
Der Core ist nicht nur ein einzelner Muskel, sondern ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen, die rund um deine Körpermitte verlaufen. Diese Muskeln stabilisieren deine Wirbelsäule, unterstützen Deine Atmung und übertragen Kraft zwischen Ober- und Unterkörper.
Hier die wichtigsten Bestandteile Ddeines Core im Überblick:
👉 Bauchmuskulatur:
👉 Rückenstrecker:
👉 Beckenbodenmuskulatur:
👉 Zwerchfell & Hüftbeuger:
Merke: Dein Core ist ein 360°-System – Vorderseite, Rückseite, Unterseite. Nur wer alle Teile trainiert, hat langfristig Erfolg.
Dein Core erfüllt gleich mehrere essenzielle Funktionen für Deine Gesundheit, dein Training und Deinen Alltag:
🔧 Stabilität der Wirbelsäule
➤ Schutz vor Verletzungen, vor allem im unteren Rücken
🏋️ Kraftübertragung
➤ Jede Bewegung – ob Heben, Drehen oder Sprinten – beginnt im Core
🧍♂️ Haltung und Aufrichtung
➤ Aufrechter Gang, weniger Verspannungen, souveräner Auftritt
⚖️ Gleichgewicht & Koordination
➤ Essenziell für Balance, Körpergefühl und funktionale Bewegungen
💨 Unterstützung der Atmung
➤ Zwerchfell und tiefe Bauchmuskeln beeinflussen die Atemmechanik
Viele Männer setzen beim Core-Training auf altbewährte Crunches oder Sit-ups – doch diese Übungen trainieren nur einen Teil Deiner Bauchmuskulatur, oft sogar auf Kosten Deiner Wirbelsäule.
Hier sind die häufigsten Probleme bei reinem Crunch-Training:
❌ Fokus liegt nur auf dem Rectus abdominis (Sixpack)
❌ Tiefe, stabilisierende Muskeln wie Transversus abdominis bleiben inaktiv
❌ Fehlbelastung der Halswirbelsäule durch falsche Ausführung
❌ Geringer Übertrag in funktionale Bewegung oder Alltagssituationen
✅ Die bessere Lösung:
Setze auf funktionelles Core-Training mit Übungen wie Plank, Bird Dog, Dead Bug, Side Plank oder Glute Bridge, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern und Dich in funktionellen Bewegungen stärken.
Im Gym pumpen viele Männer Brust, Arme oder Schultern – die sichtbaren „Prestigemuskeln“. Doch die wahre Kraft eines Mannes kommt aus seiner Mitte: dem Core. Und genau hier liegt oft das größte Defizit.
Ob als Bürohengst, Handwerker oder Unternehmer – viele Männer verbringen den Großteil ihres Tages in sitzender Position. Der moderne Alltag zwingt uns in eine Haltung, für die der menschliche Körper nicht gemacht ist: rund, steif, inaktiv.
Die Folgen?
Zusätzlich betreiben viele Männer Sportarten mit einseitiger Belastung, wie Fußball, Krafttraining ohne Rumpffokus oder Joggen ohne Mobilisation. Der Core wird dabei oft vernachlässigt oder isoliert falsch trainiert.
⚠️ Ein starker Bizeps bringt Dir wenig, wenn Deine Körpermitte instabil ist.
Laut einer Studie der University of Waterloo (Dr. Stuart McGill) leiden rund 80 % aller Männer über 30 mindestens einmal in ihrem Leben an chronischen oder wiederkehrenden Rückenschmerzen – häufig verursacht durch eine geschwächte Rumpfmuskulatur.
Die Daten zeigen:
„Ein funktionell starker Core ist die beste Versicherung gegen chronische Rückenschmerzen – besonders bei Männern mit hoher Alltagsbelastung.“
– Dr. Stuart McGill
Ein durchdachtes Core-Training wirkt sich nicht nur auf deine Haltung aus – es verändert dein gesamtes Auftreten, deine Leistungsfähigkeit und sogar dein Liebesleben. Hier die wichtigsten Benefits im Überblick:
🏋️ Mehr Power beim Krafttraining
Ein stabiler Core ist der Energieüberträger zwischen Ober- und Unterkörper.
➤ Du wirst stärker beim Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzügen & Co.
➤ Weniger Verletzungsrisiko bei hoher Belastung
🏃♂️ Mehr Ausdauer & Koordination
Beim Laufen, Radfahren oder Functional Training hält dein Core den Körper aufrecht und effizient.
➤ Bessere Lauftechnik
➤ Geringerer Energieverlust
🔥 Besseres Sexleben
Ein starker Beckenboden – Teil deines Cores – sorgt für mehr Kontrolle, Ausdauer und Körperspannung.
➤ Verbesserte Performance
➤ Steigerung des Körpergefühls & Selbstbewusstseins
🧍♂️ Souveränes Auftreten
Aufrechte Haltung = Männlichkeit pur.
➤ Du wirkst präsent, sicher & selbstbewusst
➤ Reduzierung von Stress durch bewusstere Körperhaltung
„Ich bin 38, arbeite viel am Schreibtisch, trainiere regelmäßig – aber der Schmerz im unteren Rücken war mein ständiger Begleiter. Ich dachte, mehr Kreuzheben oder Stretching würde helfen. Falsch gedacht.
Erst als ich gezielt meinen Core trainierte – mit Planks, Bird Dogs, Dead Bugs & Co. – merkte ich die Veränderung. Nach nur 30 Tagen war mein Rücken stabil, der Schmerz weg und meine Haltung viel besser. Heute ist Core-Training fixer Bestandteil meines Wochenplans.
Und das Beste: Mein gesamtes Training wurde stärker – weil die Basis jetzt stimmt.“
➡️ Männer brauchen kein Sixpack. Sie brauchen Stabilität. Und die beginnt im Innersten.
Ein starker Körper beginnt im Zentrum. Genau deshalb ist dieser 7-Tage Core-Workout-Plan für Männer konzipiert, die mehr wollen als nur ein sichtbares Sixpack: Stabilität, Haltung, Kraft und Kontrolle – Tag für Tag aufgebaut, ohne Geräte, aber mit maximalem Effekt.
Dieser Trainingsplan verfolgt drei zentrale Ziele:
💬 Motivationssatz: „Deine Haltung sagt mehr über Dich aus als Deine Worte.“
Sie ist Ausdruck von Selbstbewusstsein, Stärke und Präsenz – und beginnt mit Deinem Core.
Du brauchst keine Geräte, kein Gym, keine Ausreden. Nur:
Trainingsdauer: 7 aufeinanderfolgende Tage
Trainingslevel: Anfänger bis Fortgeschrittene
Fokus: Funktionelles Core-Training, keine Isolationsübungen
Der Plan ist bewusst so aufgebaut, dass Du Dich nicht überforderst, sondern entwickelst:
Tag
Fokus
Ziel
1
2
Stabilität im Zentrum aufbauen
3
4
5
Dynamische Belastung
6
Ganzkörperstabilität verbinden
7
Belastungstest & Fortschritt messen
Am Ende der Woche wirst Du:
✅ bewusster stehen und gehen
✅ beim Training mehr Kontrolle spüren
✅ Deinen Rücken entlasten
✅ Deinen Bauch spüren – auch ohne Crunches
✅ und dein Selbstbewusstsein aufrechter tragen
Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der kontinuierlichen Aktivierung und Stärkung Deines Cores – Schritt für Schritt, Tag für Tag. Dieser 7-Tage Core-Workout-Plan führt dich von der Basis über funktionelle Kraft bis zur finalen Challenge. Du brauchst keine Geräte – nur Dich, 20 Minuten Zeit und den Willen, etwas zu verändern.
Übungen:
✅ Dead Bug
✅ Bird Dog
✅ Glute Bridge
Fokus:
Tipp:
Führe jede Bewegung langsam und kontrolliert aus. Der Fokus liegt auf bewusster Muskelansteuerung, nicht auf Tempo.
Übungen:
✅ Plank
✅ Hollow Hold
✅ Reverse Crunch
Fokus:
Studienbezug:
Laut dem Journal of Strength & Conditioning Research ist der Plank effektiver als klassische Sit-ups, wenn es darum geht, die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Wirbelsäule zu schonen.
Tipp:
Halte die Spannung im Bauch, atme ruhig und halte den Rücken neutral.
Übungen:
✅ Superman Hold
✅ Back Extensions
✅ Plank to Push-Up
Fokus:
Hinweis:
Ein starker Rücken ist nicht nur gesund – er ist männlich. Rumpfstabilität beugt Verspannungen und Schmerzen vor.
Übungen / Gewohnheiten:
🔹 Einbeiniges Stehen beim Zähneputzen
🔹 5-Minuten-Mobilitätsflow morgens & abends
🔹 Aufrechte Haltung beim Sitzen, Autofahren, Stehen
Fokus:
Tipp:
Baue Mikro-Übungen in deinen Alltag ein. Schon 5 Minuten bewusstes Atmen + Haltungskontrolle machen einen Unterschied.
Übungen:
✅ Mountain Climbers
✅ Russian Twists
✅ Plank Jacks
Fokus:
Motivation:
💬 „Schweiß ist Dein Kompliment an den Körper.“
Beweg Dich mit Intensität, aber bleib kontrolliert – der Core arbeitet am besten unter Druck.
Übungen:
✅ Goblet Squats
✅ Lunges mit Rotation
✅ Side Plank
Fokus:
Hinweis:
Ein starker Core ist nicht losgelöst vom Rest des Körpers – hier zeigt sich, wie Du Stabilität in echte Bewegung überträgst.
Workout-Circuit (3 Runden):
Zusatz-Challenge:
📸 „Teile dein Ergebnis mit #GentlemansCore auf Instagram – zeig, woraus deine Mitte gemacht ist!“
Diese letzte Einheit ist dein persönlicher Härtetest – mental und körperlich. Sieh, wie weit Du gekommen bist – und was Du noch erreichen kannst.
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Du hast Fragen, Anregungen oder möchtest einfach "Hallo" sagen? Ich bin gespannt auf Deine Gedanken!
Ein durchdachtes Core-Training ist der Schlüssel zu mehr Stabilität, Kraft und Körperkontrolle – doch ohne die richtige Ernährung und gezielte Regeneration bleibt der Erfolg aus. Dein Körper wächst nicht während des Trainings, sondern danach. Und er baut nur auf, wenn Du ihm gibst, was er braucht: Baustoffe, Ruhe und Balance.
Wer Muskeln aufbauen will – speziell im Core-Bereich – braucht ausreichend hochwertiges Eiweiß. Es liefert Deinem Körper die Aminosäuren, die für Muskelreparatur und -wachstum nötig sind.
🔑 Empfohlene Proteinmenge laut Sporternährungsexperten:
1,6 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich
(Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann benötigt rund 130 – 160 g Protein pro Tag)
💡 Gute Proteinquellen für Männer:
Tipp: Verteile Deine Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag – der Körper kann pro Mahlzeit nur begrenzt Protein verwerten (ca. 25 – 35 g).
Intensives Training erzeugt Mikroverletzungen in der Muskulatur – eine gesunde Entzündungsreaktion ist Teil des Anpassungsprozesses. Doch chronische Entzündungen, ausgelöst durch schlechte Ernährung oder Stress, behindern die Regeneration und verlangsamen deinen Fortschritt.
👉 Antientzündliche Lebensmittel, die dein Core-Training unterstützen:
Lebensmittel
Wirkung
🧄 Ingwer
🌱 Kurkuma
🥬 Grünes Gemüse
🍓 Beeren
🐟 Lachs & Makrele
🫐 Olivenöl extra nativ
gesunde Fette, antioxidativ
🔥 Gentleman-Tipp: Ergänze dein Abendessen 2 – 3x pro Woche mit einer „grünen Bowl“ aus Blattspinat, Brokkoli, Kurkuma-Quinoa und Wildlachs – ideal für Core & Körper.
Du kannst noch so hart trainieren – ohne ausreichend Schlaf sabotierst Du Deinen Fortschritt. Während Du schläfst, schaltet Dein Körper in den Regenerationsmodus: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Muskeln repariert, Gewebe neu aufgebaut.
Warum Schlaf entscheidend für Muskelaufbau ist:
📊 Studienhinweis:
Die Sleep & Sports Performance Review (2022) kommt zu dem Schluss, dass Sportler mit weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht signifikant schlechter regenerieren, häufiger verletzt sind und weniger Muskelmasse aufbauen als Sportler mit 7 – 9 Stunden.
💬 „Muscles are torn in the gym, fed in the kitchen, and built in bed.“
– Sportwissenschaftliches Motto, das auch für Core-Training gilt.
Neben Ernährung und Schlaf hilft auch aktive Erholung, Deinen Core geschmeidig und leistungsfähig zu halten:
Ein starker Core bringt Dir Kraft, Haltung und Leistungsfähigkeit – aber nur, wenn Du richtig trainierst. Viele Männer machen beim Core-Workout die gleichen Fehler, was nicht nur den Trainingseffekt mindert, sondern sogar zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann.
Damit Du das Maximum aus deinem Training herausholst, zeigen wir Dir hier die häufigsten Fehler beim Core-Workout – und wie Du sie als moderner Gentleman vermeidest.
Problem:
Viele Männer führen Core-Übungen wie Crunches, Plank-Taps oder Mountain Climbers zu schnell aus – in der Hoffnung auf mehr Intensität oder Kalorienverbrauch.
Doch Geschwindigkeit ist im Core-Training der falsche Maßstab. Entscheidend ist kontrollierte, präzise Spannung.
Warum das gefährlich ist:
Die Lösung:
✔️ Reduziere dein Tempo – trainiere langsam, aber unter maximaler Körperspannung
✔️ Spanne bewusst deine Bauchmuskeln an, halte die Position, atme kontrolliert
✔️ Nutze Time-Under-Tension-Techniken (z. B. 3 Sekunden exzentrisch)
💡 Gentleman-Tipp: 10 Sekunden bewusste Körperspannung sind oft effektiver als 30 hektische Wiederholungen.
Problem:
Der Plank ist eine der effektivsten Core-Übungen – wenn er richtig ausgeführt wird. Doch viele Männer machen ihn mit Hohlkreuz, durchhängendem Becken oder hochgezogenen Schultern.
Risiken bei schlechter Plank-Form:
Die Lösung:
✔️ Achte auf eine neutrale Wirbelsäule – kein Hohlkreuz, kein Katzenbuckel
✔️ Spanne Bauch, Gesäß und Beine gleichzeitig an
✔️ Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen („Bauch zur Wirbelsäule“)
✔️ Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule (nicht hoch oder tief schauen)
Check Dich selbst im Spiegel oder nimm Dich auf Video auf – Du wirst überrascht sein, wie viel Potenzial Du mit sauberer Technik freisetzt.
Problem:
Crunches sind der Klassiker – und das Problem. Denn viele Männer trainieren ausschließlich den Rectus abdominis (das sichtbare Sixpack), während seitliche Bauchmuskeln, tiefe Rumpfmuskulatur und Rücken komplett vernachlässigt werden.
Warum das ineffektiv ist:
Die Lösung:
✔️ Integriere ganzheitliche Übungen wie:
✔️ Trainiere Deinen Core funktionell, aus verschiedenen Winkeln, mit Fokus auf Stabilität, Rotation und Anti-Rotation.
📌 Ein starker Core ist unsichtbar – aber spürbar. Nicht wie er aussieht zählt, sondern wie er funktioniert.
Wenn Du Deinen Core wie ein echter Gentleman trainieren willst, dann achte auf:
Nur so wirst Du langfristig profitieren – mit mehr Haltung, Kraft und einem schmerzfreien Rücken.
Wenn Du Deinen Core wie ein echter Gentleman trainieren willst, dann achte nicht nur auf Technik und Disziplin – sondern auch auf realistische Erwartungen. Denn: Veränderung beginnt im Kopf und im Detail.
Das 7-Tage-Core-Workout ist mehr als nur ein schneller Fitness-Impuls. Es ist der Einstieg in ein neues Körpergefühl, das Dich langfristig stärker, aufrechter und selbstbewusster macht.
Schon nach einer Woche kannst Du deutliche erste Erfolge wahrnehmen – nicht als Sixpack im Spiegel, sondern in deinem Alltag und deiner Haltung:
✅ Erste spürbare Veränderungen:
Wenn Du das Core-Training konsequent weiterführst, kannst Du innerhalb von 30 Tagen deutlich mehr Fortschritte erwarten – sowohl physisch als auch mental:
🏆 Langfristige Effekte:
Ein starker Core ist weit mehr als ein ästhetisches Ziel – er ist die Basis Deiner Kraft, Deiner Haltung und Deines Auftretens als Mann. Du gewinnst Stabilität im Alltag, schützt Deinen Rücken, verbesserst Deine Leistung im Training – und strahlst Selbstbewusstsein aus, ohne ein Wort zu sagen.
Ob im Business-Meeting, beim Workout oder im persönlichen Auftreten – Dein Core entscheidet mit, wie Du wirkst. Stärke beginnt innen – und zeigt sich außen.
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Der Core umfasst die gesamte Rumpfmuskulatur – nicht nur das sichtbare Sixpack. Dazu gehören tiefe Bauchmuskeln (z. B. Transversus abdominis), unterer Rücken, Beckenboden und seitliche Rumpfmuskeln. Diese Muskeln sorgen für Stabilität, Haltung und Kraftübertragung im ganzen Körper.
Ja, absolut – wenn Du täglich bewusst trainierst. Nach nur einer Woche verbessern sich Haltung, Körperspannung und Bewegungsgefühl deutlich. Für sichtbare Muskelergebnisse brauchst Du aber eine langfristige Routine.
Nein! Das gesamte 7-Tage-Core-Workout ist ein Bodyweight-Programm. Du brauchst lediglich eine Matte und 15 – 20 Minuten täglich. Perfekt für Zuhause, unterwegs oder im Büro.
Ja. Der Plan startet mit aktivierenden Grundübungen und steigert sich von Tag zu Tag. Jede Übung kann individuell angepasst werden. Wichtig: Qualität vor Quantität.
In den meisten Fällen ja – ein gezieltes Core-Training kann Rückenschmerzen sogar lindern, da es die tiefe Stützmuskulatur stärkt. Bei akuten oder chronischen Beschwerden: Vorher ärztlich abklären lassen.
Optimal als Ergänzung nach dem Haupttraining (z. B. Kraftsport oder Laufen) oder früh morgens zur Aktivierung. Es verbessert nicht nur die Leistung, sondern auch Verletzungsprophylaxe und Körperspannung.
Crunches trainieren nur die oberflächlichen Bauchmuskeln. Für echte Core-Stärke brauchst Du funktionelle Übungen, die auch Rücken, Beckenboden und tiefe Muskelschichten aktivieren – wie Planks, Dead Bug oder Bird Dog.
Achte auf eine proteinreiche Ernährung (1,6 – 2 g/kg Körpergewicht) für den Muskelaufbau. Setze auf antientzündliche Lebensmittel wie grünes Gemüse, Kurkuma und Omega-3. Viel Wasser & Schlaf sind genauso wichtig.
Nach den 7 Tagen empfehlen wir Dir den 30-Tage-Core-Plan mit fortgeschrittenen Progressionen und neuen Reizen. So bleibst Du kontinuierlich auf Erfolgskurs.
Setze Dir klare Ziele – Haltung verbessern, Rückenschmerzen loswerden, besser auftreten. Tracke deine Fortschritte, feiere kleine Erfolge – und erinnere Dich:
„Deine Haltung sagt mehr über Dich aus als Deine Worte.“
Dein Core ist das Zentrum Deiner Stärke – für Haltung, Power & Präsenz. Sag Rückenschmerzen und Unsicherheit den Kampf an! In nur 7 Tagen zu mehr Kontrolle & Männlichkeit.
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